Рубрики
Блог

Питание спортсмена перед матчами и тренировками

Как должен питаться спортсмен? Нужно ли менять рацион питания перед тренировками и матчами? Как, питаясь правильно, снизить упадок сил и производительности? Именно об это мы хотели написать в  этой статье.

У всех людей разный метаболизм, генетика  и, соответственно, индивидуальные потребности в питании отличаются и зависят от: возраста, роста, веса, уровня физических нагрузок во время тренировок и во время матча. Поэтому идеальная ситуация – это когда есть возможность изучить и выбрать макроэлементы для каждого игрока в отдельности для получения его оптимальной производительности.

Основные принципы питания спортсмена

Мы выделили несколько пунктов:

— Каждый прием пищи должен содержать сложные углеводы (предпочтительно с низким гликемическим индексом), немного белка (количество зависит от направленности и интенсивности тренировки) и значительную долю полезных жиров. Углеводы, в частности, должны назначаться в разных количествах, в зависимости от времени, на которое выпадают физические нагрузки: игры или тренировки. 

— Питание должно быть пятиразовым: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.

Такой принцип питания позволяет получать спортсмену необходимое количество калорий и запасов энергии.

— Важно соблюдать энергетический баланс, то есть съедать столько еды пищи = калорий, сколько потребляется, поэтому избегайте крайностей: не потребляйте слишком много (высококалорийная диета) и не потребляйте мало, чтобы избежать возникновение недостатка энергии во время работы.

— Прием пищи перед тренировкой должен быть как минимум за 2,5 — 3 часа, более того, сразу после тренировки организму потребуются  быстро усваиваемые (простые) углеводы, чтобы восстановить запасы гликогена в организме и мышцах.

Правила питания за день до игры

Как и в остальные дни, за день до матча также очень важно соблюдать правильный рацион питания, который обеспечивает спортсмену:

— улучшение общей предрасположенности  к выступлению;

— помогает избегать потери физической формы во время спортивных нагрузок;

— ускоряет реакции, которые происходят во время и после нагрузки.

Очень важно накануне игры включить в рацион большее количество сложных углеводов, т.к. при высоких нагрузках важно поддерживать уровень глюкозы и минеральных солей в крови. Во время ужина желательно принимать небольшое дополнительное количество углеводов (около 50 гр.), сопровождаемое белками животного происхождения и жирами.

Вот пример «правильного» ужина за день до игры: 80 г риса «басмати» или макаронных изделий из непросеянной муки, 150 г белого мяса, зеленые овощи (легко усваиваемые), приправленные щепоткой соли и ложкой оливкового масла.

Питание в день игры

Во время игры  футболист испытывает настоящий стресс, который вызывает беспокойство у всего организма, поэтому важно обращать пристальное внимание на то, что есть перед футбольным матчем и на время, в которое происходит прием пищи.

Выбор правильной диеты и подготовка к нагрузкам могут иметь решающее значение для физической активности спортсмена, а значит и для его игры.

Если рассматривать полноценный матч длительностью 90 минут с высокой интенсивностью, еда должна быть сбалансированной и состоять из: углеводов  (на 60/70%) + белков (на 20%) + жиров (на 10/20%). На переваривание такой еды уходит около 2,5  — 3 часов: в среднем около 1 часа на переваривание углеводов, около 2 часов на переваривание белков и 2,5 — 3 часа на жиры.

Юный футболист, который тренируется 3 — 4 раза в неделю и проводит игру в выходной день, также должен соблюдать основные правила и дополнять свой обычный рацион питания витаминами и минералами, которые являются необходимыми микроэлементами для всех функций организма. Особенно для спортсменов важны витамины, влияющие на выработку энергии. Например, витамины группы «В», участвующие в метаболическом процессе макроэлементов: B1 для углеводов, B2 для жиров, B6 для белков и B12. Также,  особенно важное значение  для организма спортсменов имеют минералы: кальций и фосфор для скелетной мышечной системы, магний для поддержки мышечной деятельности, калий и натрий для водного баланса. Минералы, присутствующих в клетках и биологических жидкостях, имеют жизненно важные физиологические функции, прежде всего, влияют на транспорт кислорода в клетки. Часть минералов можно получить во время приема пищи и они легче усваиваются: например железо в мясе, кальций в молоке, также много минералов присутствует в овощах, но не все продукты содержат необходимое количество минералов и нужно восполнять их запас, принимая специальные витамины, часть из которых является и антиоксидантами, защищающими организм: витамины «С», «Е», «А», а также полиненасыщенные жиры, такие как Омега — 3 (содержатся в рыбе и в орехах) и мононенасыщенные жиры  (оливковое масло).

Питайтесь полезной пищей и будьте в форме!